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大汗淋漓的运动后如何快速恢复体能权衡

2021-04-09 来源:

大汗淋漓的运动后如何快速恢复体能?

从古希腊开始,竞技体育一直令人着迷。运动员们用非凡的毅力不断挑战人类体能的极限。在运动场上奇迹诞生的同时,竞技体育也在挑战着运动员们的身体极限。刚刚拿到温冠军的穆雷和小威廉姆斯需要从6月27日至7月10日,不到两周的时间内完成7场比赛,并且一场不败,而越到后面阶段,比赛持续时间越长。在NBA常规赛中,球队需要在每年的10月到次年4月,完成82场常规赛,而两支打到总决赛的球队则一直要加班到6月份。平均每个星期有3到4场比赛要打,我想你们肯定很好奇,职业运动员们都是怎么做到短期内快速恢复体能的?下面我们来具体谈一谈。

赛前赛后补充水分

运动员在高强度对抗的比赛中,会以出汗的方式,来降低体内的核心温度,保护机体。而当失水重量超过身体重量的2%时,将会严重影响运动员的运动能力,因此,水分的补充应当是从比赛前就开始进行的。赛前的水分补充应当在高强度运动(比赛)开始前2到3小时进行,根据实际情况可以补充500~600mL水或者运动型饮料,防止出现失水过多的情况。

而在比赛结束后的水分的补充尤为重要,它可以增加血浆容量,促进代谢,排除运动过程中体内积累的毒素。根据美国体育教练协会(NationalAthleticTrainersAssociation)的指导意见,赛后每1kg的身体失重,应当补充1.5L的水分,并且水中应含有一定量的钠盐、糖类等,以补充电解质。现在市面上大多数的运动型饮料都能达到相应的要求。

当然,有些人会说,运动型饮料老贵了,还含有色素和防腐剂。不要着急!教大家一招,自己动手,制作属于自己的运动型饮料。

大约1L水,加半茶匙(约2.5g)的小苏打,半茶匙(约2.5g)的盐,再加两汤匙(约20g)的糖,最后根据自己的喜好,加入适量蜂蜜、柠檬片(或柠檬汁)、薄荷,是不是特简单?

对了,千万别贪凉,猛喝冰冻饮料,因为如果这样的话,可能会由于食道和胃黏膜突然受到冷的刺激而产生不适感,甚至有可能引起肠痉挛,发生危险。

赛后静态拉伸

运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

我们常常见到足球运动员在常规时间90分钟结束后,集体在场上进行拉伸动作,以准备加时赛。赛后一定要拉伸,这个比赛前准备还重要。否则韧带收缩,乳酸堆积,人到第二天还是疲劳的。在国家队,一般要求赛后拉伸做足20分钟。注意,是静态拉伸,不是动态。

众修仙士召集勇士抵御万妖 拉伸是有顺序的,我们一般推荐先大肌肉群,再小肌肉群,先核心,后两端的顺序。拉伸并不需要很大的力量,移动要慢,到达固定位置后坚持15秒以上,要压住,之后放松再到下一个范围。

除此之外,还可以配合着做一些低强度的恢复型的运动,相对于躺尸型的休息,轻量运动可以增加血液流动速度,加快体内乳酸的清除速度。这种轻量型的运动可以是瑜伽,也可以是慢跑,可以根据自己的喜好做出相应的选择。??

补充蛋白质和糖分

在运动过程中消耗了大量的能量,需要适当的补充蛋白质和淀粉,修复肌肉和储存能量。许多人认为运动过后不宜马上进食,但是,根据2013年美国GSSIbasketballtaskforce的报告,运动过后的第一个30分钟之后进食,更多的食物中的蛋白质被输送到肌肉当中,帮助修复肌肉,这同时也意味着更少的能量输送到其它地方,比如某些人们不想要它们胖的地方。因此,运动过后的1小时之内,是补充蛋白质的最佳时间点,不论是想增肌的,还是想减肥的。

专家同时也告诉我们,应该蛋白质和淀粉混搭着吃,并且建议尽量吃一些易消化、易吸收的蛋白质,比如牛奶、鸡蛋、鱼肉等。

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